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秋冬季节这么吃:面膜和精华液的钱都省了

(2016-10-02 06:57:06)
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芙蓉营养师

皮肤干燥

维生素a

胶原蛋白

杂谈

分类: 芙蓉谈皮肤保养

秋冬季节这么吃:面膜和精华液的钱都省了

经过一个苦夏紫外线、食欲不振以及烧烤冷饮的多重折腾,皮肤状态已经不好了。入秋后,秋风起,天气非常干燥,早晚温差又大,皮肤更是提前进入严重缺水的状态,敷面膜当时效果还可以,但无法持久维持湿润状态。甚至早上起床也会觉得口干舌燥,即使多喝水,大多数情况下水也只能穿肠而过,通过肾脏排出体外,并没有如愿地跑到我们的皮肤细胞里。那么,饮食上要怎样做才能真正给皮肤补水呢?

1、多摄入富含维生素A的食物。维生素A有助于控制皮肤中角质的聚集速度,缺乏它不仅会导致外部皮肤的粗糙和干燥,就连内部的呼吸道、消化道等器官内壁修复能力变差而导致容易感染。所以平时多吃富含维生素A(或者胡萝卜素)的食物,如各种黄色、橙色蔬菜、水果、绿叶菜、动物肝脏等,但是动物肝脏因其胆固醇含量高,每周一次50g即可,不适合天天吃。

2、富含锌的食物。保护和修复DNA是锌的主要功能,动物体内的DNA水平较植物要高,因此动物体内的锌高于植物。包括糖尿病和癌症的每一种重大疾病都和缺锌有关,对于皮肤而言,没有足够的锌,就不能准确无误地生成新一代的皮肤细胞,修复能力下降而产生皱纹,甚至湿疹、痤疮等一系列皮肤问题都和缺锌有关。富含锌的食物有水产品、瘦肉、坚果,全谷类等。

3、必需脂肪酸。它是细胞膜的必要组成部分,细胞膜相当于细胞的皮肤,必需脂肪酸不仅能保持细胞膜平滑柔软,同时也有助于帮助细胞更好地吸收和排泄营养物质。所以如果膳食中不摄入足够的必需脂肪酸,就不能保持水分和自身的“油润饱满”状态。鱼、坚果、种子或植物油都是必须脂肪酸的极好来源。但是,坚果和植物油应为热量较高,要把握一个合适的量,每天一小把坚果,2平勺植物油足以,而且,植物油要经换着吃,橄榄油、花生油、大豆油、核桃油等,确保欧米伽3和欧米伽6脂肪酸的平衡。 

4 含果糖的食物。小分子的果糖具有很好的吸湿性,不容易结晶的蜂蜜,例如槐花蜜、荆条蜜,取适量加温水调制成蜂蜜水,小口地喝进去,从内到外会感觉很滋润,这也是蜂蜜美容的原因之一。还有一些富含果糖的水果,例如葡萄、梨、西瓜、柿子,经常吃也利于补水,虽然香蕉叶富含果糖,但糖分太高,不利于体重控制,不推荐经常吃。

5、胶质食物和含胶原蛋白的食物。前者含在植物中,例如银耳、黑木耳、燕麦、菌类中的多糖类、烹饪之后吸收水分呈黏糊状,能让水分相对长时间地敷在黏膜上,起到滋润的作用。后者存在于动物的皮,也非常有利于滋润皮肤,但是它的饱和脂肪含量也很高,多吃对身体不利。

此外,除了以上这些食物中的营养素能帮助皮肤保持滋润和弹性,还有各类富含抗氧化营养素的食物也都是皮肤的好伙伴,例如硒元素、花青素、番茄红色、叶黄素、玉米黄素等等植物化学物质,都能对抗自由基,预防和延缓皮肤衰老。多吃一些深色的蔬菜、水果、薯类、豆类就能补充这些成分,例如蓝莓、玉米、紫薯、紫甘蓝、彩椒、黑米、紫米、黑豆、红豆等等。

以下给出一位35岁女性秋冬季节一天的饮食方案(体重54kg,身高163cm):

 

食谱1

食谱2

早餐

(注:早餐前半小时可以喝一杯淡蜂蜜水)

海带丝拌花生米:海带丝70克,花生米20克,芝麻油5克,盐1

紫米核桃红豆粥:紫米10克、糯米10克、核桃15克、红豆10克、小米10

纯牛奶:250毫升(一盒)

煮玉米:150克(一根)

胡萝卜片炒木耳:胡萝卜150克,木耳(干)3克,橄榄油5克,盐1

上午加餐

酸奶:100毫升

蓝莓:150

白煮蛋:50克(一个)

小番茄:100

午餐

紫薯米饭:紫薯70克,糙米40

彩椒杏鲍菇炒香干:彩椒100克,杏鲍菇50克,豆腐干50克,花生油5克,盐1

裙带菜蛋花汤:裙带菜(干)4克,鸡蛋50克(一个),亚麻籽油5克,盐1

牡蛎娃娃菜炖豆腐:牡蛎(干)25克,娃娃菜150克,北豆腐100克,亚麻籽油5克,盐1

荷塘小炒:莲藕50克,百合20克,荷兰豆50克,黑木耳(干)3克,胡萝卜50克,橄榄油5克,盐1

红豆荞麦核桃米饭:红豆10克,荞麦15克,粳米40克,核桃20

下午加餐

银耳杏仁莲子汤:银耳(干)10克,莲子10克,大杏仁15克,冰糖5

柿子:200

酸奶:100毫升

晚餐

燕麦南瓜小米粥:燕麦20克,小米30克,南瓜70

西芹百合炒虾仁:西芹100克,鲜百合20克,虾仁70克,橄榄油5克,盐1

草菇烧豆腐:草菇40克,北豆腐80克,大豆油5克,盐1

田园疙瘩汤:全麦粉70克,香菇末20克,青豌豆30克,胡萝卜丁20克,番茄100克、豆皮30克,小油菜100克,橄榄油5克,盐1

蒜蓉西兰花:西兰花150克,花生油5克,盐1

该餐谱有如下几个特点,特别合适于这个季节缓解皮肤干燥:

1食谱包含大量胡萝卜素的的食物,例如胡萝卜、南瓜、彩椒、柿子,番茄等等,尤其是柿子不仅胡萝卜素含量丰富,而且是这个季节的应季水果,果糖含量极其丰富,果糖的吸湿性也能帮助皮肤保持内外滋润;

2、考虑到坚果多为炒货,容易吸收身体水分,所以把坚果坐在汤羹或者粥饭里,既不能引起嗓子干燥,又能补充必需脂肪酸、维生素EB族维生素以及包括锌在内的多种营养成分,全面呵护皮肤;

3、食谱中应用少量亚麻籽油,确保欧米伽-3脂肪酸供应充足,改善日常饮食中欧米伽-3脂肪酸于欧米伽-6脂肪酸失衡的状况。由于欧米伽-3脂肪酸非常容易被空气氧化,所以不宜用来煎炸炒菜,用在汤羹中较为合适;

4、食谱中锌元素供应充足,牡蛎和虾肉都是富含锌的食材,坚果、全谷、豆类中也含有一些锌,保证皮肤细胞正常的更新换代,延缓皱纹的产生;

5、食谱中包含了大量胶质食物,南瓜的果胶、黑木耳、银耳、香菇、杏鲍菇、裙带菜、海带等菌类食物中含有菌类多糖,也是非常亲水的成分,不仅有益肠道健康和增强免疫,而且还有利于皮肤保水;

5、考虑到这个年纪的女性,基础代已经开始下谢,所以食谱整体热量控制在1700千卡左右,而且营养素分配合理,烹调方式清淡适口,利于消化吸收,还能改善肠道功能,把苦夏饱受折腾的肠胃功能慢慢恢复起来。

最后,还要特别提醒广大女性朋友,对本食谱中的某些事物有过敏或者不耐受反应,也要及时咨询营养师进行食材的替换。更为重要的是,不是说仅仅吃这些食物就能拥有好皮肤,所有这些都是建立在平衡膳食和每天喝足至少1500ml水的基础上,另外还要限酒、咖啡因、限添加剂多的零食、干果以及多糖、多盐、多油多辣等重口味食物的摄入。因为这些成分或者加速体内水分的流失,或者吸收身体的水分,会让皮肤和黏膜更加干燥。还有就是不要频繁熬夜,因为夜间是皮肤修复的最佳时机。


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